Pour bien dormir, bougez !
Pratiquer une activité physique dans la journée permet d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil pendant la nuit. Si cette pratique devient régulière, alors les bénéfices seront encore plus importants à long terme.
Nous dormons de moins en moins, et ça n’est pas bon pour notre santé ! En moyenne, six heures et 42 minutes par nuit pour un adulte, soit près de deux heures de moins qu’il y a 50 ans. Alors que pour la majorité d’entre nous, les besoins se situent autour de huit heures de sommeil par nuit. Et nous ne perdons pas seulement en quantité mais aussi en qualité : un tiers des Français déclare être concerné par des troubles du sommeil. Bruit, lumière, stress… de nombreux facteurs perturbent nos nuits. Pour retrouver un sommeil réparateur, pratiquer régulièrement une activité physique est une solution à ne pas négliger.
Gare au manque de sommeil
Les besoins en sommeil varient avec l’âge : de 12 à 18 heures par 24 heures durant la première année de vie ; 10 à 14 heures par 24 heures entre 1 et 5 ans ; 9 à 12 heures par nuit entre 6 et 11 ans ; 8 à 11 heures par nuit entre 12 et 17 ans ; 7 à 8 heures par nuit pour les adultes et les seniors.
Lorsque nous dormons, notre corps n’est pas à l’arrêt. Au contraire, de nombreuses fonctions indispensables à son bon fonctionnement ne surviennent que la nuit (sécrétion d’hormones, mémorisation…). De fait, le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. À court terme cela augmente l’irritabilité, les troubles de la concentration, les problèmes de vigilance… Il existe aussi des risques à long terme si le manque de sommeil devient chronique : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, infections et certains cancers.
Les effets de l’activité physique sur le sommeil
L’Organisation Mondiale de la Santé préconise de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, et chaque semaine, une à deux séances d’endurance et de renforcement musculaire. Cette activité physique et sportive a plusieurs effets positifs sur notre sommeil :
- Elle permet de synchroniser notre horloge biologique, qui contrôle le rythme de fonctionnement de notre organisme sur 24 heures. Très utile lorsqu’on souffre de décalage horaire après un voyage, de déphasage (couchers et levers trop tardifs) ou lorsqu’on travaille en horaires décalés. Cet effet est d’autant plus efficace si on la pratique en extérieur à la lumière du jour et non sous une lumière artificielle ;
- Elle favorise l’endormissement, c’est-à-dire la transition de l’éveil au sommeil, et diminue le nombre de réveils durant la nuit ;
- Elle diminue le stress, l’anxiété et le risque de syndrome dépressif qui peuvent entraîner des troubles du sommeil ;
- Elle facilite la régulation thermique de notre corps. Or une diminution de la température corporelle de 0,5 à 1°C la nuit favorise une bonne qualité de sommeil ;
- Elle permet enfin de lutter contre le mal de dos chronique et les troubles musculo-squelettiques qui peuvent perturber la qualité du sommeil.
En pratique
En matière d’activité physique, il n’y a pas que le sport ! Tous les mouvements effectués dans la journée et qui sollicitent le corps à une intensité modérée à élevée comptent : marche, vélo, ménage, bricolage, jardinage, manutention… Pour que les effets bénéfiques se fassent ressentir, il est recommandé de bouger régulièrement. En effet, la pratique d’une activité physique quotidienne durant au moins 30 minutes améliore la qualité du sommeil. Les effets sont similaires que l’exercice soit modéré ou intense.
Les bénéfices les plus positifs se produisent lorsque l’activité physique est pratiquée entre 4 heures et 8 heures avant de se coucher, c’est-à-dire l’après-midi. En revanche, l’idée selon laquelle faire du sport en soirée perturbe le sommeil est battue en brèche par les études scientifiques : la pratique même ponctuelle d’une activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la durée d’endormissement. Plus aucune excuse donc : pour bien dormir la nuit, bougez le jour !
Auteur : Emilie Gillet pour le Groupe VYV – Direction des Services
